Trabajo condicional: progresiones de fuerza I
Qué tal compañeros!! Después de meses de mucho trabajo para mi, retomo este site de entrenamientos para porteros. Muchas gracias a todos por la paciencia y espero que me digais qué tal la experiencia en el caso de haber probado alguna tarea en vuestros entrenamientos o bien, si habeis propuesto alguna variante de las mismas, ya que es de gran interés para todos.
Ahora, como digo, presentamos una nueva sesión de un contenido ya tratado, pero ahora de un modo diferente, ya que el trabajo condicional se puede realizar de diferentes modos en función del día del microciclo, de la altura de la temporada, edad de los porteros, etc. El ejemplo práctico que intentaré plasmar en esta sesión de entrenamiento hace referencia a una forma de tarbajar la fuerza en progresión desde la inespecificidad hasta el tipo de fuerza demandada en la propia competición, bien con objetivo ofensivo o defensivo, ya que se tiende a trabajar la fuerza sólo para elementos defensivos, lo cual no es extraño. Esta metodología de trabajo se empieza a observar a finales de los 80 y principios de los años 90 en el deporte del balonmano, en España introducida por F. Seirul.lo, por aquel entonces preparador físico del F. C. Barcelona de esta modalidad.
El tema en sí, pues, se centra en tres tipos de manifestación de fuerza realizados de forma consecutiva, desde lo más lejano al modelo competitivo del deporte a entrenar, hasta lo más específico. El autor de referencia, así como la gente que ha continuado su trabajo, habla pues, de tres "tipos de fuerza", la llamada general, la especial, la específica y, una cuarta, la funcional, hablando del gesto en sí mismo, que no deja de ser una acción de fuerza al fin y al cabo.
Más en concreto, de un modo muy sencillo, podriamos decir, en función de cada tipo de fuerza, que la fuerza general es aquella que sirve para hacer fuerte al músculo sin más, bien para que se tonifique, para que crezca, para que sea más resistente, para que tenga mejor coordinación entre las fibras o las unidades motoras, etc. una fuerza que tanto sirve para un portero como para un atleta, un nadador, un halterófilo o un judoka. El ejemplo más claro, una sentadilla, fortalece las piernas pero se aleja mucho de lo que luego se hace en una portería. La fuerza especial, por su lado, es aquella que, sin parecerse aún a un gesto específico del modelo de rendimiento de la portería, sí tiene los componentes neuromusculares muy parecidos o casi idénticos, es decir, hablaríamos de fuerza explosiva, con gran cantidad de fuerza por unidad de tiempo. Un ejemplo claro, multisaltos en vallas de diferentes alturas. A nivel neuromuscular, ya se parece más a lo que puede pasar en una portería, La fuerza específica se puede entender dentro de la fuerza específica, pero con ángulos más próximos en las articulaciones a la hora de trabajar, en dirección similar, etc. como saltar una pequeña valla a un apoyo como quien salta a por un balón aéreo con un medicinal en las manos. Y, por último, la fuerza funcional es la que se ejerce exactamente igual que en competición, es decir, cualquier acción defensiva u ofensiva realizada en un entrenamiento requiere fuerza, siendo ésta última modalidad la requerida, con el propio peso corporal casi siempre. Evidentemente es la más cercana, mismos ángulos, direcciones, pesos a vencer, terreno, material, etc. Si jugamos con estos tipos de manifestaciones y realizamos una correcta progresión y transferencia, estaremos realizando un trabajo de gran calidad para nuestros porteros.
Lo más complicado, por supuesto, es el manejo de las cargas, ya que hemos de priorizar en función de cada momento de la temporada una fuerza y otra, no siempre interesa enfocar todo a la general o a la funcional, del mismo modo que las cargas, repeticiones, etc. tienen que variar. De hecho, podemos decir que en la segunda mitad del período competitivo, el trabajo de fuerza general apenas tiene trascendencia, simplemente desde un punto de vista preventivo y de mantenimiento global de las capacidades condicionales.
No quiero caer en teorizaciones y sé que lo que interesa es el contenido de la sesión, así que, ahí dejo un ejemplo como otros muchos que podríais encontrar. Espero que aporte algo, dar que pensar y que os sea de utilidad. Muchas gracias a todos.
Calentamiento
1. movilidad general
Contexto: un portero actúa, y el entrenador envía balones. El portero que trabaja se sitúa de pie en PDB en un espacio libre de obstáculos, enfrente, el entrenador, a unos 3-4 m. del portero con un balón en la mano.
Desarrollo: el entrenador envía el balón tenso y raso entre los pies del portero, que devolverá mediante una flexión de tronco y con las manos/brazos por detrás de las piernas/pies, para a continuación extender el tronco y devolver el balón a una mano que le envía el entrenador, que vendrá tenso y a la altura del pecho, realizando una amortiguación y control del balón antes de devolverlo. Se realiza de modo continuo, realizando acción abajo, acción arriba hasta completar 10 repeticiones en dos series, una con cada mano.
Observaciones: el entrenador realizará un lanzamiento tenso y coordinado a la velocidad de la acción del portero que trabaja. Se pretende únicamente mover el tronco, hombros, etc. no se realizan golpeos fuertes, sino lanzamientos con la mano buscando precisión.
2. coordinación
Contexto: un espacio libre de obstáculos, dos porteros, uno enfrente del otro con un balón en la mano cada uno, y un tercer balón en los pies de uno de ellos. Separados unos 4-5 m.
Desarrollo: los porteros mantienen botando el balón que tienen en la mano, siempre con la misma, y con el otro balón realizan pases entre ellos a un sólo toque estando siempre ese balón dinámico, siendo el pase con el pie contrario de la mano que bota el primero. Se completan dos series, una con cada mano/pie de unos 30``.
Observaciones: esta tarea solicita una coordinación entre segmentos del tren superior e inferior, además de una demanda entre dos compañeros, por lo que hay que medir tiempo y espacio en virtud de varios condicionantes. Muy importante la visión periférica en este tipo de trabajo, por lo que a nivel coordinativo es una tarea sencilla, con poco material, pero exigente.
3. tarea global de movilizaciones
Contexto: espacio libre de obstáculos donde se colocarán tres picas formando un triángulo equilátero de unos 3 m. El portero que trabaja en una de las picas y enfrente el entrendor, a unos 4 m. del lado opuesto a donde está este portero. El portero con un balón en la mano y el entrenador con más a su alcance inmediato.
Desarrollo: el portero lanza el balón a dos manos al entrenador y se desplaza a una de las picas de delante, por la parte exterior devuelve un balón raso con el pie que envía el entrenador, bordea la pica y regresa en carrera hacia atrás a la primera pica, repitiendo la acción al lado contrario pasando por detrás de la pica de salida. Tras el segundo pase con el pie, se desplaza hacia adelante para realizar un blocaje a la altura del pecho. Posteriormente, con la misma dinámica, se hacen los golpeos a media altura y la acción final es una caída frontal, es decir, el entrenador golpea raso. Cada portero completa una serie de cada variante de 6 acciones completas.
Observaciones: los desplazamientos se realizan a una intensidad media, realizando las acciones coordinadamente y con el objetivo de entrar en calor con desplazamientos diversos y acciones ofensivas y defensivas. Se introducen contenidos diversos de desplazamiento en varias direcciones y acciones específicas como pases y acciones defensivas.
4. tarea específica de calentamiento orientada al contenido I
Contexto: un espacio libre de obstáculos donde se dispondrá el portero de pie. Trabajará todo el grupo de porteros, el entrenador ceca de ellos para dar indicaciones y observar la tarea. Sin material.
Desarrollo: los porteros se colocan a un apoyo con el objetivo de guardar el equilibrio. Se hará estático con los ojos abiertos y luego con cerrados. Posteriormente, con pequeños saltos verticales y horizontales a dos pies, para caer a uno y mantener el equilibrio, igualmente con ojos abiertos y cerrados. En última instancia, los porteros se colocan por parejas y se someten a desequilibrios entre ellos en forma competitiva y lúdica. Cada posición se mantiene unos 30`` al principio, y las dinámicas unos 10``.
Observaciones: tareas de trabajo propioceptivo que no dejan de ser de fuerza isométrica y excéntrica en las frenadas y reequilibrios. Son unos contenidos preventivos, que buscan aumentar el "sentido" en músculos y tendones especialmente, con el objetivo de preparar al músculo a un trabajo de fuerza determinado. Este tipo de sencillos ejercicios pueden realizarse con frecuencia en forma de rutinas preventivas en algún calentamiento, como se propone en este caso.
5. tarea específica de calentamiento orientada al contenido II
Contexto: espacio libre de obstáculos en el cual se disponen cuatro vallas bajas y dos altas como indican los gráficos adjuntos. El portero enfrente del inicio de las vallas y el entrenador al otro lado con un balón en la mano.
Desarrollo: el portero inicia la acción haciendo skipping alto en las vallas bajas haciendo dos apoyos entre ellas, pasando las vallas con la misma pierna, salta la valla alta lateralmente, al mismo lado de la pierna que ataca la valla baja, repitiendo la acción con la otra pierna y saltando al otro lado. Desde posición de base bloca un balón por encima de la cabeza saltando a dos pies, devolviendo el balón, y a continuación un deslizamiento cercano. Cada portero realiza 4 acciones empezando por lados diferentes. Posteriormente, se repite la secuencia, pero haciendo el skipping lateral y el salto frontal. Se mantiene el salto a dos pies, y el deslizamiento se realiza a balón tenso.
Observaciones: esta tarea se realiza con coordinación, realizando buenos apoyos y a velocidad submáxima, nunca al 100%. El objetivo es terminar de adaptar el aparato locomotor al trabajo posterior de fuerza sin acumular fatiga y solicitando elementos tanto de fuerza como coordinativos. Los saltos se ejecutan con buenos apoyos y recepciones con amortiguaciones óptimas, aunque los tiempos de apoyo no sean del todo breves, como sí se exigirá posteriormente.
Parte principal
1. progresión 1: tren inferior
Contexto: espacio libre de obstáculos donde se coloca una barra con discos en función de las capacidades del portero o un balón medicinal, un banco o step no muy alto y el entrenador con un balón en la mano.
Desarrollo: el portero realiza por este orden:
Fuerza General: - de 4 a 8 repeticiones de sentadilla (con autocarga, barra o medicinal en el pecho)
Fuerza Específica: - de 2 a 4 impulsiones en banco a una pierna, buscando saltar lo más alto posible
Fuerza Funcional: - 2 acciones de blocaje ante balón aéreo impulsando con la misma pierna que se ha saltado en el banco.
Cada portero hace 2 series por cada lado, es decir 4 en total, Descanso entre ejercicios de unos 15`` y entre series totales unos 2 y hasta 3 minutos.
Observaciones: tarea muy sencilla, lo único que hemos de exigir al portero es que realice el trabajo al 100%, que impulse en el segundo y tercer ejercicio, más cercanos a la realidad del juego, con toda su disposición, que no se guarde nada. La sentadilla se realiza en función del interés, con más o menos repeticiones, peso y velocidad de ejecución de acuerdo a la etapa de la termporada y el objetivo que se tenga en cada momento.
2. progresión 2: tren inferior
Contexto: espacio libre de obstáculos donde se coloca un balón medicinal, un cajón alto y el entrenador con un balón en la mano.
Desarrollo: el portero realiza por este orden:
Fuerza General: - de 6 a 10 repeticiones de zancadas (con autocarga, o medicinal en el pecho)
Fuerza Específica: - de 2 a 4 impulsiones desde sentado en un cajón sólo con acción concéntrica de extensores de rodilla y de cadera.
Fuerza Funcional: - 2 acciones de salida de 5 m. a máxima velocidad desde parado y pies paralelos y blocaje en deslizamiento a balón "a los pies".
Cada portero hace 2 series por cada lado (deslizamiento a los dos lados), es decir 4 en total. Descanso entre ejercicios de unos 15`` y entre series totales unos 2 y hasta 3 minutos.
Observaciones: idem anterior. Además, el salto en banco, se realiza colocando al portero sentado, quieto, con la espalda recta, de modo que tendrá que saltar lo más alto posible pudiendo ayudarse de los brazos (suma de impulsos parciales) sin oscilaciones previas, desde la posición de partida estática, se salta vertical hacia arriba, cayendo ligeramente delante del cajón de modo equilibrado y amortiguado.
3. progresión 3: tren superior
Contexto: espacio libre de obstáculos donde se coloca un banco y un balón medicinal de unos 2 a 4 kg. El entrenador cerca del banco con el medicinal en la mano.
Desarrollo: el portero realiza por este orden:
Fuerza General: - de 8 a 15 repeticiones de fondos/flexiones (autocarga)
Fuerza Específica: - de 4 a 6 acciones pliométricas de pecho, recogiendo el balón medicinal que cae vertical a la altura de las manos, con los codos casi extendidos, amortiguando mínimamente y lanzado vertical el balón lo más alto posible. El portero se coloca tumbado boca arriba en el banco y el entrenador detrás del banco del lado de la cabeza del portero.
Fuerza Funcional: - 4 saques con la mano, dos con cada brazo buscando amplitud, distancia. Recomendable hacerlo hacia una red o portería.
Cada portero hace 4 series. Descanso entre ejercicios de unos 15`` y entre series totales unos 2 y hasta 3 minutos.
Observaciones: idem anteriores. Ahora, en este caso, los pliométricos se ejecutan como se ha citado, el portero tumbado en un banco (o incluso en el suelo) se coloca con los brazos extendidos perpendiculares al suelo, de modo que el entrenador deja caer el balón medicinal por su propio peso hacia las manos del portero, que frena la caída del balón en el menor tiempo posible y lo relanza lo más algo posible en la vertical.
4. progresión 4: tren inferior
Contexto: espacio libre de obstáculos donde se coloca un banco de unos 50 cm de alto y dos vallas bajas, de unos 15 cm. El entrenador se coloca con un balón en la mano.
Desarrollo: el portero realiza por este orden:
Fuerza General: - de 6 a 10 repeticiones de subida a escalón (banco) a una pierna (con autocarga, barra o medicinal en el pecho). Un pie fijo en el banco, y sobre él se impulsa el peso del cuerpo.
Fuerza Específica: - de 2 a 4 saltos laterales a una pierna en valla baja, de unos 15 cm. La pierna de impulsión es la misma que se ha colocado encima del banco y ha realizado el trabajo de fuerza inespecífico.
Fuerza Funcional: - 2 acciones de blocaje en estirada al mismo lado de la pierna que ha trabajado pasando por encima de una valla de 15 cm..
Cada portero hace 2 series por cada lado, es decir 4 en total, Descanso entre ejercicios de unos 15`` y entre series totales unos 2 y hasta 3 minutos.
Observaciones: idem anterior.
Vuelta a la calma
1. precisión al larguero tras una voltereta
Contexto: una portería reglamentaria con las marcas reglamentarias y los porteros en el punto de penalti con un balón en la mano.
Desarrollo: el portero realiza una voltereta, giro en el eje horizontal, con el balón en las manos, y a la hora de levantarse lanza el balón coordinadamente con la impulsión de la voltereta para dar al larguero desde esos 11 metros. Cada portero tiene 4 intentos.
Observaciones: es una tarea de precisión, motivante y sin impacto alguno, simplemente, relajar a los porteros y pasar un rato ameno después del entrenamiento y antes de los estiramientos.
2. estiramientos de los músculos directamente implicados.
Estiramos los grupos musculares que han participado con mayor impacto en la sesión. Es recomendable seguir un orden lógico, para no olvidar ningún grupo a la hora de estirar. Yo, particularmente, con mis porteros y jugadores sigo el orden de abajo a arriba y de atrás a adelante. El orden es el siguiente:
Tríceps sural (gemelo, sóleo), isquiotibiales, adductores, glúteo, cuadríceps, psoas-ilíaco. Y en la parte superior, cuadrado lumbar, redondo mayor y dorsal, pectoral, deltoides, tríceps. Claro está que no hay ningún método mejor que otro…. Sin más es tener un orden para no olvidar ninguno de los músculos. Mantenemos una posición donde no haya dolor unos 15``, y vamos estirando todos los músculos, bien individual o por parejas.
Porteros de edad juvenil y superiores, ya que, si bien, es una sesión muy sencilla de trabajo condicional, hacerlo con porteros menores representa un error bajo dos puntos de vista básico, uno, que el joven portero no tolera cargas físicas como la que nos ocupa debido a su desarrollo anatómico, su desarrollo muscular no le permite mejoras evidentes de esta capacidad, y, dos, que tenemos tanto que entrenar desde un punto de vista técnico en formación, que perder el tiempo con cosas como esta es un error importante.
Etapa de la temporada (macrociclo): trabajo después de la adaptación anatómica de fuerza general y fuerza resistencia de la etapa preparatoria. En función de las cargas, transferencias, etc. es un tipo de trabajo que se puede realizar a lo largo de toda la temporada como tal, y con modificaciones conforme avanza la temporada, restando el trabajo general y afinando más el específico y especial.
Sesión semana (microciclo): en pretemporada, a más de 48 horas de una competición, es decir, si jugamos el domingo un amistoso, antes del jueves, para poder recuperar decentemente y evitar lesiones, y en etapa competitiva, el día de carga, en función de la planificación de cada entrenador, el martes o el miércoles, después de la recuperación o técnica de base, y antes de la técnica aplicada
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